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Em uma dieta saudável, a gordura tem um papel fundamental para o funcionamento do corpo

Salmão, abacate e castanhas são exemplos de gorduras boas

Por Luiza Belloni 

Gordura é uma palavrinha que não costumava combinar com dieta, mas hoje já se sabe o quanto ela é importante para nossa saúde.

Em uma dieta saudável, na verdade, a gordura tem um papel fundamental para o funcionamento do corpo. “A gordura é uma fonte de energia e também exerce funções importantes”, explica o médico Fernando Chueire, nutrólogo e integrante da diretoria da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Entre essas funções, estão auxiliar na construção de células, manter a temperatura do corpo, proteger os órgãos vitais, transportar vitaminas e compor enzimas, hormônios e substâncias que auxiliam o sistema imunológico. “Na medida certa, ela é essencial para o organismo”, resume o nutrólogo.

Mas a pergunta é: qual a medida certa?

“A recomendação, de acordo com os guias de alimentação saudável, é o consumo de 25% a 30% de gordura no cardápio diário, sendo que boa parte dessa gordura deve ser de origem vegetal, que é a menos prejudicial”, responde o especialista. “Em uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, 600 calorias devem vir das gorduras.”

Acima desses valores, você está ingerindo mais gordura do que o necessário, o que pode causar problemas de digestão e mal-estar. 

Outra questão é diferenciar as gorduras. Pode-se dizer que existem três grupos: gordura saturada, gordura insaturada e gordura trans.

As gorduras boas são as chamadas insaturadas, provenientes da natureza, encontradas em produtos de origem vegetal e animal. O consumo dessa gordura, além de trazer os benefícios já citados, também ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL).

A gordura saturada, presente nas carnes, queijos, manteiga e derivados, deve ser consumida em pequenas quantidades, conforme explica o nutrólogo. “Seu consumo em excesso está associado a uma série de doenças. O ideal é optar pelos cortes mais magros de carne vermelha, ou antes de ser cozida ou assada, proceder a retirada de toda a parte visível de gordura”, recomenda.

Ele ressalta que isso não significa banir esses alimentos da rotina alimentar. “Dá para comer, de forma moderada, essa carne e a gordura, se você não tem nenhum problema de saúde.”

Já a gordura trans ― de longe, a pior de todas ― deve ser evitada. Além de aumentar o colesterol “ruim”, ela também reduz o colesterol “bom” (HDL), o que pode acarretar diversos problemas cardiovasculares. Essa gordura é encontrada em alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e em fast-foods.

Alimentos ricos em gorduras boas

Salmão, abacate e castanhas são exemplos de gorduras

Já explicada a necessidade de inserir gorduras no cardápio, o nutrólogo Fernando Chueire citou alguns alimentos que são ideais para serem consumidos no dia a dia. Veja:

Abacate

Uma porção de 100 g de abacate contém por volta de 14,6 g de gorduras boas. Mas o nutrólogo Fernando Chueire lembra que a fruta é calórica, e a recomendação de consumo depende da finalidade. “Se a pessoa quiser perder peso, por exemplo, recomenda-se uma fatia ou de duas a três colheres por dia”, afirma.

Amêndoas

Uma porção equivalente a uma xícara de amêndoas possui cerca de 29,5 g de gorduras monoinsaturadas e em torno de 11,2 g de gorduras poli-insaturadas, que são benéficas para o nosso corpo. É preciso ficar atento em relação às calorias, uma vez que a mesma xícara possui 532. O ideal é comer um punhado como lanchinho ou incorporar nas refeições.

Nozes

As nozes também são uma boa fonte de gorduras saudáveis, incluindo o ácido graxo ômega 3, que melhora os níveis de triglicérides e reduz a inflamação. Cada 100 g possui cerca de 650 calorias, portanto, o consumo não deve ultrapassar cerca de quatro unidades por dia.

Pistaches

Além de serem fontes de carotenóides, que fazem bem à saúde dos olhos, eles também estimulam o sistema imunológico e fornecem ação antioxidante. Os pistaches também são compostos por gorduras saudáveis. São cerca de 550 calorias em 100 g. “Recomendo o consumo de um punhado de 20 gramas por dia”, conta Fernando Chueire.

Peixes

Alguns peixes como o salmão, a sardinha, o atum, são boas fontes do ácido graxo ômega 3, que está associado à melhora do funcionamento da insulina nas células, o que é bom para quem apresenta resistência à insulina, diabetes e pré-diabetes.

 

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